Bài tập căn bản số 3

5 November 20255 November 2025 DNA 3 Views 0 Comments

BÀI TẬP CĂN BẢN SỐ 3

Bởi vì bạn phải quán liên tục một thời gian dài trong một oai nghi, như oai nghi ngồi hoặc nằm, rất có thể bạn sẽ trải qua một cảm giác căng thẳng của mệt mỏi, tê cứng trong thân hay trong hai tay, hai chân.

Nếu điều này xảy ra, chỉ đơn giản giữ tâm hay biết trên phần thân chỗ cảm giác như vậy xảy ra và tiếp tục việc quán, ghi nhận mệt hay tê cứng. Làm điều này một cách tự nhiên, đó là không quá nhanh cũng không quá chậm. Những cảm giác ấy rồi dần dần trở nên yếu đi, và cuối cùng chấm dứt hoàn toàn.

Nếu một trong những cảm giác mệt hay tê này có chiều hướng tăng thêm cho tới khi thân mệt mỏi hoặc các khớp tê cứng không thể chịu đựng nổi, lúc đó hãy thay đổi oai nghi. Tuy nhiên, đừng quên ghi nhận trong tâm ý định (thay đổi), trước khi bạn tiến hành thay đổi oai nghi. Mỗi chuyển động chi tiết phải được quán trong thứ tự tương ứng của nó.

Nếu bạn có ý định nhấc tay hay nhấc chân, hãy ghi nhận trong tâm: ý định. Trong hành động nhấc chân hay nhấc tay, ghi nhận nhấc. Duỗi tay hay duỗi chân cũng vậy, ghi nhận duỗi. Khi bạn co, ghi nhận co. Khi đặt (chân hay tay) xuống, ghi nhận đặt. Nếu tay hay chân chạm (đất hay một vật gì khác), ghi nhận chạm.

Thực hiện những hành động này theo cách cố ý chậm lại. Ngay khi bạn đã ổn định trong oai nghi mới, tiếp tục với công việc quán những chuyển động của bụng. Nếu như bạn cảm thấy không thoải mái trong oai nghi mới, lại tiếp tục quán việc chuyển sang oai nghi khác duy trì theo cách thức như đã mô tả ở trên.

Nếu một cảm giác ngứa được cảm nhận ở một phần nào đó của thân, hãy giữ tâm chánh niệm và ghi nhận, ngứa. Làm điều này theo cách bình thường, không quá nhanh cũng không quá chậm. Khi cảm giác ngứa biến mất trong tiến trình hay biết trọn vẹn, tiếp tục với bài tập căn bản ghi nhận sự phồng và xẹp của bụng. Nếu cái ngứa vẫn tiếp tục và còn trở nên quá ngứa và bạn có ý định muốn chà hay gãi chỗ ngứa ấy, hãy chắc chắn thực hiện sự ghi nhận ý định. Từ từ nhấc tay lên, đồng thời ghi nhận hành động nhấc và chạm khi tay chạm phần ngứa đó. Chà chầm chậm trong sự hay biết trọn vẹn về việc chà. Khi cảm giác ngứa đã biến mất và bạn có ý định không tiếp tục việc chà nữa, hãy chánh niệm bằng cách ghi nhận trong tâm như thường lệ về ý định. Chậm chậm rút tay về, đồng thời ghi nhận hành động, rút tay. Khi tay nằm lại trên vị trí thông thường của nó chạm vào chân, ghi nhận chạm. Rồi lại dành thời gian để quan sát những chuyển động của bụng.

Nếu có cảm giác đau hay sự khó chịu, giữ tâm hay biết trên phần thân ở đây cảm thọ phát sinh. Thực hiện việc ghi nhận trong tâm cảm thọ đặc biệt đúng như nó xảy ra, như: đau, nhức, ép, buốt, choáng váng, mệt. Cũng cần phải nhấn mạnh ở đây là việc ghi nhận không nên thúc bách hoặc trì hoãn mà phải được làm trong thái độ điềm tĩnh tự nhiên. Cái đau cuối cùng có thể chấm dứt hay tăng thêm.

Không nên lo sợ khi nó tăng thêm. Cứ tiếp tục công việc quán không dao động. Nếu bạn làm được như vậy, bạn sẽ thấy rằng cái đau hầu như luôn luôn chấm dứt. Nhưng nếu sau một thời gian, cái đau có chiều hướng gia tăng và trở nên không thể chịu đựng nổi, bạn phải phớt lờ cái đau và tiếp tục với việc quán sự phồng và xẹp.

Khi chánh niệm của bạn tiến triển, bạn có thể kinh nghiệm những cảm thọ đau đớn khốc liệt, sự tê cứng hay những cảm giác nghẹt thở, cái đau như từ vết cắt của một con dao, hay như cái thọc của một vật bén nhọn. Những cảm giác khó chịu (thọ khổ) như bị những mũi kim nhọn đâm chích vào da, hay những loài sâu bọ nhỏ nhít bò khắp toàn thân. Bạn có thể cảm giác những cảm thọ gây ra bởi sự ngứa ngáy, hay cái lạnh khắc nghiệt. Ngay khi bạn chấm dứt việc quán chiếu, có thể bạn cũng cảm giác rằng những cảm thọ đau đớn ấy chấm dứt. Khi bạn quan sát trở lại, bạn sẽ lại cảm thấy chúng ngay lúc bạn vừa có được chánh niệm.

Những cảm giác đau đớn này không nên xem như một điều gì đó quan trọng. Chúng không phải là những biểu hiện của bệnh hoạn mà là những yếu tố phổ biến luôn luôn có mặt trong thân và thường bị che khuất khi tâm, trong đời sống bình thường, bận rộn với những đối tượng dễ thấy. Khi các căn tinh thần (tín, tấn, niệm, định và tuệ) trở nên sắc bén hơn, bạn sẽ hay biết nhiều hơn về những cảm thọ này. Với việc phát triển thiền quán liên tục, rồi cũng có lúc sẽ đến, khi mà bạn có thể vượt qua những cảm thọ đau đớn ấy và thấy rằng: chúng chấm dứt hoàn toàn.

Nếu bạn tiếp tục quán chiếu, vững vàng trong mục đích, bạn sẽ không gặp một điều gì tai hại. Nếu bạn mất can đảm, trở nên do dự trong việc thiền quán và ngưng hành trong một thời gian lâu có thể bạn cứ gặp đi gặp lại những cảm thọ khó chịu này cho đến khi công việc quán chiếu của bạn tiến triển. Còn nếu bạn tiếp tục với quyết tâm cao, rất có thể bạn sẽ vượt qua những cảm thọ này và không bao giờ gặp lại chúng nữa trong quá trình quán chiếu.

Nếu bạn có ý định lắc mình, hãy ghi nhận một cách hiểu biết ý định. Trong khi lắc, ghi nhận, lắc.

Thỉnh thoảng trong lúc quán, bạn có thể phát hiện ra thân mình đang lắc tới lắc lui. Đừng hoảng sợ, cũng đừng thích thú hay mong muốn được tiếp tục lắc như vậy. Cái lắc sẽ chấm dứt nếu bạn giữ cho tâm hay biết trên hành động lắc và tiếp tục ghi nhận sự lắc lư ấy cho đến khi nó dừng lại. Nếu lắc lư gia tăng bất chấp sự ghi nhận của bạn về nó, thì hãy dựa vào tường hay dựa vào cột hoặc nằm xuống một lát. Sau đó tiếp tục với việc quán. Nếu bạn thấy mình bị rung động hay run rẩy cứ làm theo cách thức như trên.

Khi công việc quán chiếu phát triển có lúc bạn cảm giác một sự rùng mình hay ớn lạnh chạy qua lưng hay qua toàn thân. Đây là một triệu chứng của cảm giác hỷ lạc. Nó khởi lên một cách tự nhiên trong quá trình quán chiếu tốt đẹp. Khi tâm bạn gắn bó với việc quán chiếu, bạn có thể bị giật mình vì một âm thanh nhỏ nhất. Điều này xảy ra do bạn cảm thấy hiệu quả của tưởng (những ấn tượng giác quan) mạnh hơn lúc ở trong trạng thái định tốt.

Nếu trong lúc đang quán, bạn cảm thấy khát nước, hãy ghi nhận cảm giác, khát. Khi bạn có ý định đứng dậy, ghi nhận, ý định. Sau đó ghi nhận trong tâm từng chuyển động trong việc chuẩn bị đứng dậy. Cố ý giữ cho tâm trên hành động đứng, và ghi nhận, đứng. Sau khi đã đứng thẳng dậy, bạn nhìn về trước, ghi nhận, nhìn, thấy. Nếu bạn có ý định đi về phía trước, ghi nhận ý định. Khi bạn bắt đầu bước về trước, ghi nhận trong tâm mỗi bước như bước, bước hay trái, phải.

Điều quan trọng là bạn phải biết rõ từng chuyển động trong mỗi bước từ đầu cho đến cuối khi bạn bước. Áp dụng cách thức này khi đi dạo hay khi đi bộ thể dục. Cố gắng ghi nhận trong tâm mỗi bước thành hai phần như sau: nhấc (dở), đặt (đạp); nhấc, đặt. Khi bạn đã thực hành đầy đủ theo cách đi này rồi, cố gắng ghi nhận trong tâm mỗi bước thành ba phần: nhấc, đẩy, đặt; hay lên, tới, xuống.

Khi đi đến chỗ uống nước và bạn nhìn vào bình nước, hãy chắc chắn ghi nhận trong tâm nhìn, thấy.

Khi bạn dừng lại, ghi nhận dừng.

Khi đưa tay ra, ghi nhận đưa.

Khi tay chạm vào ly, ghi nhận chạm.

Khi tay cầm ly, ghi nhận cầm.

Khi tay nhúng ly vào nước, ghi nhận nhúng.

Khi tay đưa ly lên môi, ghi nhận đưa.

Khi ly chạm môi, ghi nhận chạm.

Khi chạm vào bạn cảm thấy mát, ghi nhận mát.

Khi bạn nuốt, ghi nhận nuốt.

Khi đăt ly trở lại, ghi nhận đặt.

Khi rút tay, ghi nhận rút.

Khi bạn buông tay xuống, ghi nhận buông.

Khi tay chạm thân, ghi nhận chạm.

Khi bạn có ý định quay trở lại, ghi nhận ý định.

Khi bạn xoay người lại, ghi nhận xoay.

Khi bạn đi về trước, ghi nhận đi.

Lúc đến chỗ bạn có ý định dừng, ghi nhận ý định.

Khi bạn dừng, ghi nhận dừng.

Nếu bạn còn đứng trong một lúc, tiếp tục quan sát sự phồng và xẹp. Nhưng nếu bạn có ý định ngồi xuống, ghi nhận ý định. Khi bạn đi về chỗ ngồi, ghi nhận đi. Đến chỗ, ghi nhận đến. Khi bạn xoay qua để ngồi, ghi nhận xoay. Ngồi xuống từ từ, và giữ tâm trên chuyển động hạ xuống của thân. Bạn phải để ý từng chuyển động trong việc đưa tay chân vào vị trí. Xong trở lại với bài tập quan sát những chuyển động phồng và xẹp của bụng đã mô tả.

Nếu bạn có ý định nằm xuống, ghi nhận ý định. Kế đó tiếp tục với việc quán từng chuyển động trong quá trình nằm xuống: nhấc, duỗi, đặt (người), chạm, nằm. Rồi lấy từng chuyển động trong việc đem chân, tay, và thân mình vào vị trí (nằm) làm đối tượng của sự quán. Nhớ thực hiện những hành động này một cách chậm rãi. Sau đó, lại tiếp tục với chuyển động phồng và xẹp của bụng. Nếu cảm thấy đau, mệt, ngứa hay bất cứ cảm giác nào, phải chắc chắn ghi nhận được từng mỗi cảm giác này.

Lưu ý đến tất cả mọi cảm thọ, tư tưởng, ý niệm, suy xét, phản tỉnh, mọi chuyển động của chân, tay và thân mình. Nếu không có gì đặc biệt để ghi nhận, đặt tâm trên sự phồng và xẹp của bụng. Khi buồn ngủ, ghi nhận buồn ngủ. Sau khi bạn đã có đủ định lực trong việc quán, bạn có thể vượt qua những trạng thái buồn ngủ này và sẽ cảm thấy tươi tỉnh hơn. Trở lại với việc quán thường lệ về các đối tượng căn bản.

Giả sử bạn không thể vượt qua cảm giác buồn ngủ, bạn phải tiếp tục công việc quán cho đến khi bạn rơi vào giấc ngủ.

Trạng thái ngủ là sự liên tục của tâm tiềm thức (dòng hữu phần). Nó cũng giống như trạng thái đầu tiên của tâm tái sanh và trạng thái cuối cùng của tâm vào giây phút chết (tâm tử). Trạng thái tâm này yếu ớt và do đó không thể hay biết một đối tượng nào cả. Khi bạn thức, tính tương tục của dòng hữu phần vẫn đều đặn khởi lên giữa những sátna thấy, nghe, ngửi, nếm, đụng, và suy nghĩ. Vì những khởi lên này chỉ trong khoảnh khắc ngắn ngủi và chúng thường không rõ, do đó không dễ dàng nhìn thấy.

Sự tương tục của dòng hữu phần vẫn diễn tiến trong lúc ngủ – một sự thực rất hiển nhiên khi bạn thức; vì ở trong trạng thái thức nên những suy nghĩ và các đối tượng trở nên rõ rệt.

Công việc quán phải bắt đầu vào lúc bạn thức dậy. Vì bạn là người mới hành thiền, nên bạn vẫn chưa thể khởi sự việc quán ngay sátna đầu tiên của sự thức. Nhưng bạn nên bắt đầu ngay lúc mà bạn nhớ rằng mình phải quan sát. Chẳng hạn, nếu khi thức dậy bạn suy xét đến một điều gì, bạn phải hay biết về sự kiện đó và bắt đầu công việc quán của bạn bằng cách ghi nhận trong tâm, suy xét. Rồi tiếp tục với việc quán chuyển động phồng và xẹp của bụng. Khi bước xuống giường, chánh niệm phải được hướng vào từng chi tiết của thân hành. Mỗi chuyển động của tay, chân và lưng phải được thực hiện trong sự hay biết trọn vẹn.

Bạn có suy nghĩ về thời gian trong ngày khi thức dậy không? Nếu có, ghi nhận suy nghĩ. Bạn có ý định bước ra khỏi giường không? Nếu có, ghi nhận ý định. Nếu bạn chuẩn bị di chuyển thân vào vị trí đứng dậy, ghi nhận chuẩn bị. Khi bạn từ từ nhổm dậy, ghi nhận nhổm dậy. Khi bạn đang trong tư thế ngồi, ghi nhận ngồi.

Nếu bạn còn ngồi trong một thời gian lâu, quay trở lại với việc quán những chuyển động phồng và xẹp của bụng.

Thực hiện hành động rửa mặt hay tắm theo đúng trình tự và trong sự hay biết trọn vẹn về từng chuyển động chi tiết; chẳng hạn, nhìn, thấy, duỗi, cầm, chạm, cảm thấy lạnh, chà. Trong hành động mặc quần áo, xếp mùng mền, mở hoặc đóng cửa, cầm vật gì, hãy quan sát từng chi tiết của những hành động này theo thứ tự của chúng.

Khi ăn, bạn phải lưu ý đến việc quán từng chi tiết trong hành động ăn.

Khi bạn nhìn vào thức ăn, ghi nhận nhìn, thấy.

Khi bạn chuẩn gị thức ăn, ghi nhận chuẩn bị.

Khi bạn đưa thức ăn vào miệng, ghi nhận đưa.

Khi bạn cúi về trước, ghi nhận cúi.

Khi thức ăn chạm vào miệng, ghi nhận chạm.

Khi bỏ thức ăn vào miệng, ghi nhận bỏ.

Khi miệng ngậm lại, ghi nhận ngậm.

Khi rút tay ra, ghi nhận rút.

Nếu tay chạm đĩa, ghi nhận chạm

Khi thẳng đầu lên, ghi nhận thẳng.

Khi đang nhai, ghi nhận nhai.

Khi bạn biết vị, ghi nhận biết.

Khi nuốt thức ăn, ghi nhận nuốt.

Trong khi nuốt, nếu thức ăn được cảm nhận đang chạm vào hai bên thực quản, ghi nhận chạm.

Thực hiện việc quán theo cách này mỗi lần bạn bốc hay múc một miếng thức ăn cho đến khi bạn chấm dứt bữa ăn. Lúc mới đầu thực hành chắc chắn sẽ có nhiều bỏ sót. Không sao cả. Đừng để cố gắng của bạn bị dao động. Bạn sẽ mắc ít sai sót hơn, nếu bạn kiên trì thực hành. Khi bạn đạt đến một giai đoạn cao của thực hành, bạn có thể sẽ ghi nhận được nhiều chi tiết hơn những động tác nêu ra ở đây.

Tiến Thêm Trong Việc Quán

Sau khi thực hành trọn một ngày đêm, bạn có thể thấy việc quán của mình đã cải thiện đáng kể và bạn có thể kéo dài Bài Tập Căn Bản cuả việc ghi nhận chuyển động phồng và xẹp lâu hơn. Tới điểm này, bạn sẽ để ý thấy là thường có một chỗ ngắt giữa những chuyển động phồng và xẹp của bụng. Nếu bạn đang ở trong oai nghi ngồi, lấp chỗ dừng này với một ghi nhận trong tâm hành động ngồi, theo cách này: phồng, xẹp, ngồi. Khi bạn ghi nhận trong tâm việc ngồi, hãy giữ tâm bạn trên vị trí thẳng đứng của thân trên. Khi bạn nằm xuống bạn cũng phải tiến hành với sự hay biết trọn vẹn như sau: phồng, xẹp, nằm. Nếu bạn thấy điều này dễ, cứ tiếp tục ghi nhận ba phần như vậy. Nếu bạn để ý thấy rằng sự dừng lại xảy ra ở cuối của chuyển động phồng cũng như cuối chuyển động xẹp, thì tiếp tục theo cách này: phồng, ngồi, xẹp, ngồi. Hay khi nằm: phồng, nằm, xẹp, nằm.

Khi đang thực hành việc quán những chuyển động của thân bạn không cần phải quan tâm tới những đối tượng như thấy, nghe. Bao lâu bạn còn có thể giữ tâm trên những chuyển động phồng và xẹp của bụng thì điều đó được xem như rằng mục đích ghi nhận những hành động và đối tượng thấy, nghe cũng đã đáp ứng. Tuy nhiên, bạn có thể cố ý muốn nhìn vào một vật, thì cùng một lúc hãy ghi nhận trong tâm hai hay ba lần, thấy. Sau đó trở lại với việc hay biết những chuyển động của bụng. Giả sử có người nào đó đi vào trong tầm nhìn của bạn, ghi nhận trong tâm về sự thấy, hai hay ba lần, và rồi trở lại chú ý tới những chuyển động phồng và xẹp của bụng. Bạn có tình cờ nghe âm thanh của một giọng nói không? Bạn có lắng nghe nó không? Nếu có, hãy thực hiện sự ghi nhận trong tâm về sự nghe, lắng nghe, và sau khi đã làm như vậy, trở lại quán sự phồng và xẹp.

Nhưng giả sử bạn nghe những âm thanh lớn, như tiếng chó sủa, tiếng nói hay tiếng hát lớn. Nếu vậy, lập tức làm một sự ghi nhận trong tâm hai hay ba lần, nghe, nghe… Rồi trở lại với bài tập căn bản của bạn, chú ý tới sự phồng và xẹp.

Nếu bạn không cách nào ghi nhận và gạt bỏ được những hình ảnh và âm thanh rõ rệt như vậy khi chúng xảy ra, bạn có thể làm như không để ý tới chúng, thay vào đó tiếp tục với việc chú tâm mạnh mẽ vào sự phồng và xẹp, mà có thể lúc đó trở nên ít rõ rệt hơn. Chính do sự chú tâm yếu kém như vậy mà những tham dục làm ô nhiễm tâm sinh sản và tăng trưởng. Nếu có khởi lên những suy xét như thế, hãy ghi nhận trong tâm hai hay ba lần, suy xét, suy xét và trở lại quán sự phồng và xẹp như cũ. Nếu bạn quên ghi nhận những chuyển động của thân hay chân, tay, hãy ghi nhận sự quên và trở lại công việc quán thông thường của bạn về những chuyển động phồng và xẹp của bụng.

Thỉnh thoảng bạn có thể cảm thấy rằng hơi thở chậm lại hay những chuyển động phồng và xẹp của bụng không được nhận thức rõ ràng. Khi điều này xảy ra, và bạn đang ở trong oai nghi ngồi, cứ tiếp tục chú tâm đến ngồi, chạm; nếu bạn đang nằm, thì nằm, chạm. Trong lúc quán sự chạm, tâm bạn không nên duy trì trên cùng một phần nào đó của thân hoài mà phải lần lượt ở những phần khác nhau. Có nhiều chỗ xúc chạm và ít nhất cũng nên quán sáu hay bảy chỗ.

Mời xem phần 1 và 2: https://www.facebook.com/share/p/169YKBzWZz/?mibextid=wwXIfr

Trích trong: Pháp Hành Minh Sát Thực Tiễn

Đại Trưởng Lão Thiền Sư Mahasi Sayadaw

Chia sẻ bởi: Thực Hành Giáo Pháp

Bài viết liên quan